nyrkkeilytreeni

Viiden liikkeen nyrkkeilytreeni onnistuu missä vain

Olemme esitelleet laajasti erilaisia kamppailulajeja sekä niihin liittyviä uutisia sekä alansa huippuja tällä sivustolla, mutta tällä kertaa päätimmekin jakaa treenin, jolla jopa aloittelija voi päästä vähän sisälle nyrkkeilijän viikottaiseen elämään. Tämä on niin sanottu nyrkkeilijän peruskuntotreeni, jota nyrkkeilijät tekevät muutaman kerran viikossa. Tämän avulla voitkin saavuttaa itsekin ainakin melkein nyrkkeilijän kunnon. Nouse siis sohvalta ja jätä lempisarjasi Frendit tai lempinettikasinosivusi ilmaiskierrokset sivuun! Nyt on aika kasvattaa kuntoa ja saada hiki virtaamaan!

nyrkkeilytreeni

Jokainen treeni alkaa hyvästä alkulämmittelystä

Koska nyrkkeilyssä tulee kirjaimellisesti kovia iskuja ja vammat ovat melko yleisiä, tulee niiden mahdollisuus minimoida hyvällä lämmittelyllä. Kun lihakset ovat lämpimänä liikkeitä tehdessä ja treenin alkaessa, on todennäköisyys satuttaa itseään ja loukkaantua hieman pienempi. Lähde siis liikkeelle pienellä juoksulla. Tämän treenin voit tehdä joko kotosalla sisätiloissa tai sään salliessa ulkotreeninä. Alkuun olisi hyvä hölkätä kymmenen minuuttia, mikäli mahdollista. Sisällä tämän voi korvata X-hypyillä niin, että syke hieman nousee ja lihakset alkavat lämmetä. Tämän jälkeen otetaan esiin hyppynaru, ja hypitään vielä minuutti. Nyt kun syke on saatu hieman nousemaan, lämmitellään vielä keskivartalon lihakset erilaisilla lankun varioaatioilla. Tämän lisäksi on hyvä viimeistellä lihasten lämmittely muutamalla kyykyllä tai valinnaisesti kyykkyhypyllä, joilla saa jalkojen lihakset hyvin lämpimäksi. Tee vielä lisäksi muutama punnerrus. jotta core sekä rintalihakset ovat myöskin valmiina kovempaan treeniin.

Itse treeni on kehonpainotreeni

Kuten sanottu, treeni onnistuu missä vain, joten sinun ei aina tarvitse olla salilla tai kehässä lajitreenin parissa. Tämä onnistuukin siis lähestulkoon ilman välineitä, mikäli hyppynaru vain löytyy. Tämä treeni onkin muodoltaan niin sanottu kiertoharjoittelu eli circuit -treeni. Syke pysyy siis koko treenin ajan melko korkealla koko kierroksen ajan, joka sisältää usean eri liikkeen. Tämä jälkeen on pieni tauko, jonka jälkeen nämä liikkeet toistetaan vielä kahden kierroksen verran. Sen kummemmin saivartelematta, tässä onkin viisi tehokasta liikettä, joiden avulla nyrkkeilijän peruskunto pysyy kohdillaan missä vain.

  1. Kyykky

Olipa lajisi sitten nyrkkeily, painonnosto, tanssi tai uinti, on kyykky varmasti sinunkin lajiisi soveltuva liike. Nyrkkeilyssäkin tulee olla jalat hyvässä kunnossa ja valmiina reagoimaan nopeasti äkkinäisiin liikkeisiin. Tässä perustreenissä aloitammekin kyykyillä.
Voit valita joko kehittyneen tai aloittelijan version, eli tee joko 100 tai 50 kyykkyä putkeen. Laskeudu niin alas kuin mahdollistaj a varmista että liikerata on hyvä. Polvet eivät ylitä varpaita ja kantapäät ovat tukevasti maassa.

2. Punnerrus

Toisena liikkenä on niin ikään kokonaisvaltainen liike, nimittäin punnerrus. Tässäkin voit valita tasosi mukaan joko naisten punnerruksen, eli pitää polvet maassa tai perinteisen punnerruksen pitäen polvet ilmassa. Tee siis 20 punnerrusta putkeen ja siirry tämän jälkeen saman tien seuraavaan liikkeeseen

3. Selkälihakset

Seuraava kehonpainoliike tässä treenissä ovat selkälihakset. Asetu makaamaan vatsallesi ja suorista kätesi mahdollisimman pitkälle pään ylläpuolelle sekä jalat mahdollisimman pitkiksi ja suoriksi. Lähde nostamaan sekä ylä- että alavartaloa yhtä aikaa ilmaan niin, että vain keskivartalosi osuu lattiaan. Pysy ylhäällä noin sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Tee näin yhteensä 40 kertaa.

4. Lankku ja kylkilankku

Kaksi viimeistä treeniä ovat vahvasti keskivartalolle, sillä se on ehdottomasti avainasemassa nyrkkeilyssä. Kädet eivät suinkaan ole pääasia, vaan voima kaikkiin iskuihin lähtee (jalkojen lisäksi) keskivartalosta. Siksi tämä on erityisen tärkeää ja lisää tehoja moneen muuhunkin liikkeeseen. Tee siis perinteistä lankkua yhden minuutin ajan. Sen jälkeen siirryy kylkilankkuun ja pysy siinäkin 1 minuutti. Tee sama toiselle kyljelle. Lankutusta tulee siis yhteensä jopa kolmen minuutin ajan hieman eri kohtiin kohdistuen.

5. Käsilläseisonta

Viimeisenä vuorossa on käsilläseisonta. Nyrkkeilyssä on tärkeää vartalonhallinta, core, sekä vahvat hartiat ja mikä olisikaan kätevämpi liike treenata näitä kaikkia yhtä aikaa, kuin käsilläseisonta. Tässä voit valita täysin tasostasi riippuen, että haluatko seistä käsilläsi keskilattialla vai tarvitsetko seinän avuksi. Nouse käsilläseisontaan ja koita pysyä siinä jonkin aikaa kuitenkin yhteensä 12 kertaa.

Tee siis nämä viisi liikettä putkeen yllä mainittujen toistojen verran. Pidä tämän jälkeen pieni tauko, jotta syke laskee hieman ja toista sitten sama circuit vielä kaksi kertaa. Hyvää treeniä!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *